Конспект занятия по укреплению и мобилизации шейно-грудного отдела позвоночника с использованием гантелей

Автор: Федорова Мария Витальевна

Организация: ДЮЦ «Заволжье»

Населенный пункт: Костромская область, г. Кострома

Задачи:

• Образовательная: совершенствование двигательных навыков и их координация.
• Оздоровительная: укрепление мышечного корсета и повышение подвижности шейного и грудного отделов позвоночника.
• Развивающая: оптимизация функциональных возможностей опорнодвигательного аппарата.
• Воспитательная: формирование устойчивой мотивации к здоровому образу жизни и осознанному отношению к физической активности.

Место проведения: специализированный зал лечебной физкультуры.

Необходимое оборудование: гимнастические коврики, гантели различного веса.

Разминка для шейного отдела позвоночника (7 минут)

Все упражнения выполняются в течение 1,5–2 минут каждое.

1. Исходное положение (и. п.): стоя, ноги на ширине плеч; макушкой головы стремимся к вертикальной оси, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Выполняем плавные повороты головы из стороны в сторону, с фиксацией подбородка в горизонтальном положении относительно пола. Поворот головы вправо осуществляется на выдохе, возвращение в исходное положение — на вдохе. Затем аналогичные движения выполняются в противоположную сторону.  
2. Исходное положение идентично предыдущему. Правым ухом выполняется целенаправленное движение в сторону правого плеча, а противоположная рука опущена вниз для обеспечения стабилизации корпуса. В процессе выполнения упражнения осуществляется растяжение боковой поверхности шейного отдела. Выдох сопровождается наклоном головы вниз, а вдох — возвращением в исходную позицию, при этом голова находится в нейтральном положении. Затем аналогичные движения выполняются в противоположную сторону, что позволяет равномерно проработать обе стороны тела и шеи.
3. Руки подняты над головой, ладони соединены. Ухом тянемся к одноимённому плечу, избегая наклона головы вперёд или в сторону.
4. Руки сцеплены в замок за затылком, голова опущена вниз. Медленно поворачиваем голову вправо, затем влево, фиксируя положение каждой стороны на несколько секунд. Важно отметить, что руки не должны оказывать давления на голову, а локти должны быть опущены вниз.

Эти упражнения направлены на первичную подготовку шейного отдела позвоночника к основной части занятия, способствуя улучшению микроциркуляции, повышению тонуса мышц и увеличению амплитуды движений.

Суставная разминка с мячом для пилатеса (8 минут)

(видео разминки находится в редактируемых материалах)  

1. Шаги на месте: делаем вдох, поднимая мяч вверх. На выдохе опускаем мяч вниз.
2. Степ с правой ноги: выполняем 2 такта, затем то же самое с левой ноги. Степ с приседом, передавая мяч за спиной.
3. Присед с мячом: опускаем мяч вниз, затем выпрямляем колени и передаем мяч над головой. В приседе пружиним, сжимая мяч перед грудью.
4. Разворот корпуса: поворачиваем корпус влево, тянемся двумя руками вверх по диагонали. Затем разворачиваем корпус вправо и тянемся вниз по диагонали. Оба колена согнуты под углом 90°, тянемся руками к полу.
5. Шаги на месте: вдох-выдох, поднимая мяч вверх. На выдохе опускаем мяч.
6. Исходное положение: первая позиция ног. Делаем шаг в сторону в присед во вторую позицию, затем возвращаемся. То же самое с другой стороны. Добавляем наклон в левую сторону с руками над головой, затем шаг влево и присед. Аналогично в другую сторону.
7. Шаги на месте: вдох-выдох.
8. Мяч кладём на пол, руки на мяче, ноги прямые. Поочередно поднимаем пятки, сгибая колени. Затем обе пятки поднимаем, чередуя с поднятием носков.

Мяч между бёдер. Присед, сжимая мяч, затем выпрямляем ноги и прогиб назад.

9. Ноги прямые, корпус параллельно полу: прямые руки в стороны, затем руки вперед над головой, чередуем. В стороны пружинка несколько раз, затем руки назад, ладони наверх и пружинка, поочередно руки впередназад с махом.
10. Вдох-выдох с шагами на месте.
11. Мяч опускаем под согнутое колено, руки в стороны. Уводим колено в сторону, затем возвращаем в исходное положение. Чередуем несколько раз. Затем уводим ногу назад, сами вытягиваемся параллельно полу, затем возвращаем колено в исходное положение, корпус прямо, колено к животу. Меняем ногу.
12. Ноги шире плеч, наклон вниз, руки на мяч. Грудью тянемся к полу.
13. Перекаты с ноги на ногу, сжимая мяч перед грудью.
14. Вдох-выдох.

Основной комплекс упражнений для шейно-грудного отдела  позвоночника (20мин.)

(каждое упражнение выполняется по 10–15 повторений на каждую сторону)

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимаем плечи вверх, на выдохе опускаем плечи максимально низко. Необходимо строго контролировать положение головы, исключая её запрокидывание назад. При опускании рук лопатки следует стремиться свести вместе, а поясничный отдел позвоночника должен находиться в нейтральном положении, избегая чрезмерного прогиба или округления.
2. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Передаём гантели за спиной, осуществляя последовательное сгибание рук. Правая рука с гантелью сгибается сверху, левая рука снизу берёт гантель. Аналогичные действия выполняются с другой рукой. Важно следить за синхронностью и симметричностью движений, обеспечивая плавный и контролируемый переход между фазами упражнения.

3. Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению. Разводим верхние конечности в боковые стороны по диагонали, одновременно выполняя дорсальное разгибание в грудопоясничном отделе позвоночника. Затем возвращаем верхние конечности в исходное положение, располагая их вдоль туловища.  

4. Исходное положение: стоя лицом к вертикальной поверхности. Верхние конечности размещены на уровне плечевых суставов, чуть выше головы, при этом нижние конечности расположены на ширине плеч и находятся на расстоянии 15–20 см от вертикальной опоры. Выполняем изометрическое упражнение, имитирующее отжимания от стены: сгибаем верхние конечности в локтевых суставах, при этом поясничный отдел позвоночника сохраняет нейтральное положение, а лопаточные кости приводятся друг к другу. 

​​​​​​​        

5. Исходное положение: стоя правым боком к вертикальной плоскости (стене), с практически полным контактом плеча. Правая нижняя конечность находится в согнутом положении, левая нижняя конечность выпрямлена и отведена назад. Корпус наклонен вперед, при этом спина сохраняет прямую линию. Руки вытянуты параллельно поверхности пола, правая рука плотно прижата к вертикальной плоскости. Осуществляется выполнение полного кругового движения левой верхней конечностью, сопровождаемое визуальным сопровождением движения и синхронным поворотом головы. Далее выполняется аналогичное круговое движение правой верхней конечностью, при этом грудная клетка плотно контактирует с вертикальной плоскостью. Смена исходного положения осуществляется путем поворота корпуса на 180 градусов относительно вертикальной оси.

6. Исходное положение: пациент находится в положении на четвереньках. Рекомендуется выполнение круговых движений головой и туловищем в направлении часовой стрелки, а затем в противоположном направлении.
7. Исходное положение сохраняется. Пациент поднимает правую руку и левую ногу параллельно поверхности пола, обеспечивая растяжение в противоположных направлениях. Аналогичное движение выполняется с подъемом левой руки и правой ноги.
8. Исходное положение: пациент лежит на животе, руки с гантелями вытянуты вперед. Пациент поднимает туловище и отводит руки через стороны назад, опуская гантели на пол. Затем возвращает руки в исходное положение. Повторение данного упражнения включает подъем туловища, отведение рук назад с захватом гантелей, возврат рук в исходное положение и опускание в исходное положение.

Заминка (10 минут)

Каждое упражнение на растяжку выполняется в течение двух минут.

1. Исходное положение (ИП): сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая. На выдохе осуществляется наклон к прямым ногам. Пальцы стремятся достичь кончиков пальцев стоп, живот направлен к бедрам. На выдохе применяется легкое усилие для углубления наклона, на вдохе происходит расслабление мышечного тонуса.
2. ИП: сидя на коврике, ноги максимально разведены в стороны, руки расположены на полу или на коленях. Наклон вперед, живот стремится к полу, руки скользят вперед. На выдохе выполняется усилие для достижения максимальной глубины наклона, на вдохе происходит расслабление.
3. ИП: аналогично предыдущему упражнению. Наклон в сторону к правой ноге, левая рука следует за движением корпуса, правая рука находится на противоположном бедре. На выдохе применяется усилие для углубления наклона в сторону, на вдохе происходит расслабление. Аналогичное движение выполняется в другую сторону.
4. ИП: встать на четвереньки, ладони расположены строго под плечами, колени — под тазобедренными суставами. Стопы могут быть вытянуты или поставлены на пальцы. Важно, чтобы бедра находились перпендикулярно полу. На вдохе выполняется плавное движение, позвоночник прогибается в грудном и поясничном отделах. Живот подтягивается внутрь и вверх, грудная клетка раскрывается, взгляд направлен вперед и немного вверх. На выдохе позвоночник выгибается вверх, подбородок прижимается к груди, мышцы живота напрягаются, копчик подкручивается внутрь.

Релаксационная техника (5 минут)

Исходное положение: лежа на коврике на спине. Глаза закрыты, верхние конечности вытянуты вдоль туловища, нижние конечности слегка разведены. Необходимо осуществить глубокий вдох, за которым следует медленный выдох. В процессе выполнения данного упражнения наблюдается редукция мышечного тонуса, что способствует активации процессов релаксации и переходу в состояние психофизиологического комфорта.

По мере выполнения дыхательных упражнений происходит постепенное снятие напряжения, начиная с дистальных отделов конечностей и распространяясь в проксимальном направлении. 

При дальнейшем углублении состояния релаксации отмечается нарастание тяжести век, что сопровождается невозможностью их произвольного открытия. В этот период происходит последовательное расслабление мускулатуры лица, включая губы, щеки, нос и подбородок.

Достигнув состояния глубокой релаксации, пациент испытывает ощущение тепла и комфорта в различных частях тела. После завершения релаксационного процесса рекомендуется медленно открыть глаза, выполнить потягивающие движения и произнести фразу: «Всё великолепно».

Данная методика релаксации, основанная на принципах аутогенной тренировки и дыхательных техник, способствует достижению состояния психоэмоционального равновесия и физического комфорта.

Теоретическая часть

(проговаривается на протяжении всей тренировки)

В рамках настоящего исследования рассматриваются ключевые аспекты профилактики и лечения патологий шейно-грудного отдела позвоночника, основанные на современных научных данных и клинической практике. Особое внимание уделяется вопросам эргономики и психоэмоционального состояния, как значимым факторам, влияющим на здоровье опорно-двигательного аппарата.

1. Дозированное использование цифровых устройств. Длительное пребывание в статических позах, обусловленное работой за компьютером и другими электронными гаджетами, приводит к развитию мышечного гипертонуса, компрессии сосудистых и капиллярных сетей, что, в свою очередь, нарушает церебральную перфузию и способствует формированию миофасциальных триггерных точек. Для минимизации негативного воздействия рекомендуется осуществлять регулярные перерывы в работе, длительностью не менее 30 минут, с выполнением комплекса динамических упражнений, направленных на снятие мышечного напряжения и улучшение микроциркуляции.
2. Оптимизация положения тела во время сна. Выбор оптимального положения тела во время ночного отдыха является важным элементом профилактики шейно-грудного остеохондроза. Предпочтение следует отдавать положению на боку, что позволяет снизить нагрузку на межпозвоночные диски и позвоночные артерии. Высота подушки должна соответствовать анатомическим особенностям шейного отдела позвоночника, а матрас должен обладать средней степенью жёсткости, обеспечивающей физиологически правильное распределение нагрузки на тело.
3. Психоэмоциональная регуляция. Эмоциональный стресс, психоэмоциональное напряжение, а также негативные психогенные факторы оказывают существенное влияние на функциональное состояние позвоночника. Хроническое психоэмоциональное напряжение способствует развитию миофасциального синдрома, дегенеративнодистрофических изменений в позвоночных структурах и нарушению биомеханики позвоночника. Для поддержания психоэмоционального благополучия рекомендуется использовать методы когнитивноповеденческой терапии, аутогенной тренировки и другие психокоррекционные техники.
4. Физическая активность как фактор профилактики. Регулярные занятия спортом и физической культурой являются неотъемлемым компонентом комплексного подхода к поддержанию здоровья позвоночника. Физическая активность способствует укреплению мышечного корсета, улучшению трофики тканей и нормализации обменных процессов в позвоночных структурах. Оптимальный режим физической нагрузки должен включать как аэробные, так и силовые упражнения, направленные на развитие гибкости, силы и выносливости.